بهترین ورزش و روش خوابیدن برای دیسک کمر و کاهش کمردرد

بهترین ورزش برای دیسک کمر و بهترین روش خوابیدن برای دیسک کمر به همراه توضیحات دکتر شاه محمدی متخصص جراحی دیسک کمر در مورد علت دیسک کمر

دیسک کمر، ساختاری انعطاف‌پذیر میان مهره‌های ستون فقرات که مانند ضربه‌گیر عمل می‌کند. اما اگر مدام تحت فشار باشد، می‌تواند دچار آسیب یا بیرون‌زدگی شود.

علت دیسک کمر چیست؟

به نقل از دکتر محمدرضا شاه محمدی؛ متخصص دیسک کمر در تهران:

ستون فقرات ما از ۲۴ قطعه استخوان به نام مهره تشکیل شده که روی هم قرار گرفته‌اند. این مهره‌ها در نواحی مختلف (گردن، قفسه سینه، کمر، خاجی و دنبالچه) دسته‌بندی می‌شوند.

ناحیه کمر (Lumbar Spine) که بیشترین وزن بدن را تحمل می‌کند و محل شایع بروز مشکلات دیسک است، معمولاً از ۵ مهره بزرگ (L1 تا L5) تشکیل شده است.

بین هر دو مهره (به جز مهره‌های اول و دوم گردن و مهره‌های جوش‌خورده خاجی و دنبالچه)، یک ساختار بالشتکی و انعطاف‌پذیر به نام دیسک بین مهره‌ای (Intervertebral Disc) قرار دارد. این دیسک‌ها نقش ضربه‌گیر را ایفا می‌کنند، فشارهای وارد شده به ستون فقرات (هنگام راه رفتن، دویدن، پریدن یا بلند کردن اجسام) را جذب و توزیع می‌کنند و به انعطاف‌پذیری و حرکت روان مهره‌ها روی هم کمک می‌کنند.

فتق دیسک کمر به حالتی گفته می‌شود که بخش داخلی دیسک بین‌مهره‌ای از جای طبیعی خود خارج شده و با فشار بر اعصاب نخاعی باعث درد، بی‌حسی یا ضعف در کمر و پاها می‌شود.

به دلایل مختلفی مانند افزایش سن، فشار بیش از حد، یا آسیب ناگهانی، ممکن است حلقه فیبری خارجی (آنولوس) دچار ضعف، ترک یا پارگی شود.

کمردرد ناشی از مشکلات دیسک کمر، یکی از شایع‌ترین دردهای اسکلتی‌عضلانی است و شکل خوابیدن، نحوه نشستن و روتین روزانه نقش مهمی در تشدید یا کاهش آن دارد؛ اما خوشبختانه می‌توانید با اصلاح وضعیت خواب، انجام تمرین‌های ساده و تغییر سبک زندگی، کمردرد خود را کنترل کرده یا از بروز آن پیشگیری کنید.

در ادامه طرز خوابیدن کسانی که دیسک کمر دارند را مشاهده کنید تا کمردرد ناشی از فتق دیسک کمر را کاهش دهید.

بهترین روش خواب برای تسکین درد کمر

بهترین روش خواب برای دیسک کمر و کاهش کمردرد، حالتی است که کمترین فشار را به ستون فقرات وارد کرده و با استراحت دادن به عضلات، از میزان التهاب بکاهد. انتخاب پوزیشن مناسب خواب می‌تواند درد را کاهش دهد، کیفیت خواب را بهتر کند و به روند بهبودی دیسک کمر، سرعت ببخشد. در ادامه، چندین وضعیت مناسب خواب برای درد کمر را بررسی خواهیم کرد.

خوابیدن به پهلو با قرار دادن بالش بین زانوها

طبق اطلاعات ارائه‌شده در منابع معتبر بین‌المللی، بهترین روش توصیه‌شده برای خوابیدن با کمردرد، خوابیدن به پهلو با قرار دادن بالش بین زانوهاست. این وضعیت، ساختار طبیعی ستون فقرات را حفظ می‌کند و با جلوگیری از چرخش لگن، از فشار وارد بر دیسک و عضلات کمر می‌کاهد. در این بین، خوابیدن به پهلوی چپ، انتخاب بهتری است؛ زیرا فشار کمتری بر اندام‌های داخلی ایجاد کرده و جریان خون را بهبود می‌بخشد.

دقت داشته باشید که اگر بین زانوها بالش قرار ندهید، ممکن است لگن به سمت پایین بچرخد و کشش نامتقارنی در کمر ایجاد شود که می‌تواند درد را تشدید کند. بنابراین توصیه می‌کنیم هنگام خوابیدن به پهلو، از یک بالش نرم با ارتفاع مناسب استفاده کنید.

خوابیدن طاق‌باز با بالش زیر زانوها

خوابیدن به حالت طاق‌باز با توزیع یکنواخت وزن بدن و حفظ راستای طبیعی ستون فقرات، برای بیماران مبتلا به دیسک کمر، دیسک دژنراتیو، آرتروز و تنگی کانال نخاع مفید است؛ هرچند توصیه می‌کنیم حتما روی تشکی با سفتی متوسط بخوابید.

اگر عادت دارید به پشت بخوابید، بهتر است زیر زانوهایتان یک بالش قرار دهید؛ چرا که با این کار، فشار را از روی مفاصل، عضلات و دیسک کمر برمی‌دارید. استفاده از یک حولۀ لوله‌شده یا بالشی کوچک زیر کمر نیز برای پشتیبانی از قوس طبیعی ستون فقرات مناسب است. همچنین قرار دادن بالش در دو طرف باسن برای جلوگیری از چرخش‌های ناخواسته، به بهبود این وضعیت کمک می‌کند.

دقت داشته باشید که این روش خوابیدن با وجود مزایای فراوانی که دارد، می‌تواند باعث تشدید خروپف یا آپنه در خواب شود. بنابراین اگر به مشکلات تنفسی دچار هستید، ترجیحا به پشت نخوابید!

خوابیدن در حالت جنینی

خوابیدن در حالت جنینی، روشی توصیه‌شده برای کاهش فشار به دیسک کمر است. جمع‌کردن زانوها به سمت قفسه سینه، فضای بین مهره‌ها را بیشتر می‌کند و دردهای ناشی از فتق دیسک جانبی، سیاتیک یا فشار عصبی را تسکین می‌دهد. این حالت تنش عضلات کمر را هم کمتر می‌کند و کیفیت خوابتان را در هنگام تشدید درد، بهبود می‌بخشد.

دمر خوابیدن با بالش زیر شکم

اگرچه دمر خوابیدن به طور کلی برای بیماران مبتلا به درد ستون فقرات و دیسک کمر توصیه نمی‌شود، اما می‌تواند برای برخی بیماران مفید باشد. این حالت، فشار زیادی به ستون فقرات کمر و گردن وارد می‌کند؛ اما اگر بالشی زیر شکم خود قرار دهید، قوس کمر کاهش پیدا کرده، فشار از روی دیسک‌ها برداشته می‌شود و تنش عضلات کمر کاهش می‌یابد.

ضمنا اگر هنگام خواب دچار مشکلات تنفسی می‌شوید یا در دیگر حالت‌های خوابیدن احساس تنگی نفس می‌کنید، خوابیدن به شکم برایتان بهتر است.

بهتری تمرینات ورزشی برای دیسک کمر

ورزش کردن، نقش بسیار مهمی در کاهش درد کمر و بهبود عملکرد ستون فقرات دارد و می‌تواند با تقویت عضلات مرکزی و افزایش انعطاف‌پذیری، فشار وارد بر دیسک‌ها را کاهش دهد. در این بین، ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس، شنا و پیاده‌روی توسط متخصصین توصیه شده‌اند؛ اما اگر زمان یا شرایط ورزش‌کردن در بیرون از خانه را ندارید، می‌توانید با انجام تمرین‌هایی ساده در منزل، از شدت درد خود بکاهید.

کشش زانو

یکی از تمرین‌های مؤثر برای کاهش تنش عضلات کمر و انعطاف‌پذیری لگن، کشش زانو (Kneeling Stretch) است. دو زانو و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید، روی زانوهایتان به سمت عقب بروید و دوباره جلو بیایید. این حرکت را ۵ بار در روز انجام دهید تا کشش ملایمی در عضلات جلوی ران و ناحیه کمر احساس کنید.

کشش پشت

کشش پشت (Back Extension) حرکتی تقویتی برای عضلات کمر است که با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن دست‌ها در پشت سر آغاز می‌شود. در این تمرین، بالاتنه به‌آرامی از زمین بلند شده و کمر در محدوده طبیعی خود، کشیده می‌شود. این حرکت را ۵ بار در روز انجام دهید تا عضلات ستون فقرات تقویت شده و فشار از روی دیسک کمر برداشته شود.

کشش زانو به داخل سینه

کشش زانو به داخل سینه (Knees to Chest) حرکتی آرام و مؤثر برای کاهش فشار روی بخش تحتانی ستون فقرات است. در این تمرین، فرد به پشت دراز کشیده و هر دو زانو را به‌نرمـی به داخل قفسۀ سینه می‌کشد تا کشش ملایمی در عضلات کمر خود احساس کند. این حرکت با کاهش تنش و افزایش انعطاف‌پذیری، به کاهش درد کمر کمک می‌کند.

چرخش زانو

حرکت چرخش زانو (Knees Rotation) نیز تمرینی ملایم برای تحرک ستون فقرات و کاهش خشکی عضلات است. در این حرکت، فرد ایستاده یا به پشت دراز می‌کشد و زانوهای خم‌شده را به‌آرامی به یک سمت و سپس سمت دیگر می‌چرخاند. اگر این تمرین را ۵ بار در هر سمت تکرار کنید، به کاهش تنش در کمر و بهبود دامنه حرکتی آن کمک خواهد کرد.

حرکت سوپرمن

تمرین سوپرمن (Superman Exercise) تمرینی تقویتی برای عضلات مرکزی بدن است. در این حرکت، فرد روی شکم دراز می‌کشد و هم‌زمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند می‌کند تا انقباض کنترل‌شده‌ای در پشت خود احساس کند. نگه‌داشتن این وضعیت به‌مدت ۶ ثانیه و تکرار آن ۵ بار برای هر سمت، به بهبود ثبات ستون فقرات کمک می‌کند.

حرکت پل

تمرین پل (Bridging Exercise) حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات کمر، سرین و عضلات مرکزی است. در این حرکت، فرد به پشت دراز می‌کشد، زانوها را خم کرده و لگن را به‌آرامی از زمین بلند می‌کند تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. حفظ این وضعیت برای چند ثانیه و تکرار آن، به بهبود ثبات و کاهش درد کمر کمک خواهد کرد.

شیب لگن

شیب لگن (Pelvic Tilts) حرکتی ساده و مؤثر برای کاهش خشکی و بهبود کنترل عضلات شکم و کمر است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و با منقبض‌کردن شکم، گودی کمر را به‌نرمی به سمت زمین صاف کنید. با انجام مکرر و منظم این تمرین، درد خود را کاهش داده و به افزایش ثبات ستون فقرات خود کمک خواهید کرد.

کاهش درد کمر با تغییر سبک زندگی

در کنار انجام این تمرینات ورزشی، تغییر سبک زندگیتان نیز نقش مهمی در پیشگیری از درد کمر و کاهش خطر ابتلا به مشکلاتی مانند دیسک کمر دارد. برای نمونه، توصیه می‌کنیم از نشستن طولانی‌مدت بپرهیزید و وقفه‌های منظمی برای حرکت و کشش بدن در نظر بگیرید.

ترک سیگار هم ضروری است؛ زیرا سیگار گردش خون در دیسک‌ها را مختل کرده و روند فرسایش آن‌ها را تسریع می‌کند. حفظ وزن مناسب، استفاده از وضعیت بدنی صحیح هنگام نشستن و بلند کردن اجسام، داشتن خواب کافی و فعالیت بدنی منظم نیز در کاهش فشار روی ستون فقرات تاثیر دارد و می‌تواند از بروز دردهای مزمن جلوگیری کند.

اگر کمردرد شما بیش از چند هفته ادامه داشت یا با علائمی مانند انتشار درد به پا، بی‌حسی یا ضعف عضلانی همراه شد، باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید. این علائم می‌توانند نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تر مانند فتق دیسک کمر باشند که نیاز به بررسی تخصصی دارند.

در صورت نیاز به بررسی و درمان تخصصی فتق دیسک بین مهره‌ای کمر (Lumbar Disc Herniation)، می‌توانید با مطب دکتر محمدرضا شاه‌محمدی، بهترین جراح دیسک کمر در تهران، تماس بگیرید:

سایت: https://drshahmohamadi.com

اینستاگرام: https://www.instagram.com/Dr_shahmohamadi/?hl=en

تلفن نوبت دهی: ۰۹۲۱۲۵۷۵۳۷۱

آدرس مطب دکتر محمدرضا شاه محمدی، جراح متخصص مغز و اعصاب: تهران – شریعتی – بعد از ظفر – کوچه مرشدی – پلاک ۱۹- طبقه ۲

از تشخیص دقیق تا درمان اصولی، برای سلامتی همراه شما هستیم.

---

این محتوا تبلیغاتی است

بهترین ورزش و روش خوابیدن برای دیسک کمر و کاهش کمردرد

منبع: مشرق
? بهترین ورزش و روش خوابیدن برای دیسک کمر و کاهش کمردرد